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內容摘要佳木斯快樂舞步音樂下載

佳木斯快樂舞步完整版

動作名稱及動作規范
第 二 套 佳木斯快樂舞步健身操(行進間有氧健身操)         佳木斯快樂舞步健身操完整版 整套健身操要求 頭正,頸直,挺胸,收腹。    第一節 上肢運動:    (聽到上肢運動【動】字口令時雙手上舉)動作要點:1 總體要求是橫平豎直2要用爆發力做操,做操的時候要全身放松,不要渾身繃緊。做動作時要驟然加速,到位后驟然停頓,做出節奏感來。    1、 齊步走(左腳開始向前連續邁進{間隔N秒后}聽到 直臂回環口令時做直臂回環三拍間隔)直臂回環:兩臂上舉與地面垂直,兩掌心相對,整個手臂成一條直線。 雙臂往下走的時候要慢 ,貼著腹前繞過,到了手指尖沖地面時開始加速向體側擺臂,頭部這時跟著手臂向體側平行轉動,眼睛看手指尖。兩臂擺到位后停頓,與地面平行,掌心向下,曲臂要盡量后展,兩臂擺到位后從側面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓, 這時頭再轉向前方,它的節奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上 的時候要始終貼著身體擺動。  2、伸展下擺:1邁左腿兩臂前伸,與地面平行,掌心向下 2邁右腿兩掌上揚,用肩帶動臂帶動手,整個手臂成一條直線,舉到頭頂后和地面垂直,掌心向前。3邁左腿兩臂下落,與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,掌心向上。    3、側身下擺:1邁左腿兩臂側平伸,與地面平行,掌心向 下。2邁右腿兩臂上舉平行,掌心相對,不要擊掌。3邁左腿兩臂下落,與地面平行。4邁右腿兩臂下落,與地面垂直。    4、前側下擺:1邁左腿兩臂前伸,與地面平行,掌心向下。 2邁右腿兩臂側展,掌心向下。3邁左腿兩臂前伸。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,掌心向上。    5、側屈伸展:1邁左腿兩大臂抬平,把肩打開,兩手五指 并攏扣在肩窩上,從側面看肩部和身體成一條直線。2邁右腿直接向上插掌,指尖指向天空,兩臂平行,與地面垂直,掌心相對,3邁左腿兩臂向下,兩手五指并攏扣在肩窩上。4邁右腿手順著體側迅速向下伸直,手不要隨意的由肩從胸前向下砍。 

 

  2     第二節:肩部運動  (聽到【動】字口令時平曲雙臂)動作要點:胳膊鎖住不動,靠聳肩去帶動。  1、 齊步走(做前平曲臂聳肩)雙臂平端和地面平行,兩拳鋒相對,拳心向下握空心拳。將雙肩后展鎖住,然后通過聳肩去帶動胳臂上下起落 ,不要光動胳臂不動肩。  2、前平聳肩(雙臂扭動)邁左腳右掌向上,左掌向下,兩掌心相對,胳臂與地面平行,靠聳肩帶動兩掌上下翻轉。  3、側平聳肩:兩臂平伸,掌心向下,把肩鎖住,胳臂不動,完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動,胳臂運動的軌跡是平行上下運動。  4、側曲聳肩:兩大臂抬平,把肩打開,兩手五指并攏扣在肩窩上,靠聳肩帶動大臂上下聳動,不要做圓周運動,從側面看肩部和身體成一條直線 5、垂臂聳肩:兩臂下垂與地面垂直,整個手臂成一條線,隨著肩部聳動手指尖的感覺象往地面扎。    第三節 擴胸運動:   動作要點:擴胸時兩肩盡量后張,把胸打開,后背有夾緊感。    1、 齊步走(做平曲擴胸)1兩臂平端,拳鋒相對,拳心 向下。2兩臂前伸,與肩同寬與地面平行,拳心相對。3兩臂伸直向體側平展拳心向 前。   2、前曲擴胸:1邁左腳兩小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行。2邁 右腳兩臂向體側展開,兩肩后張,兩臂和 身體從側面看成一線。 3、疊臂擴胸:邁左腿右小臂至于左小臂之上,與肩同寬, 與地面平行,邁右腳兩臂向體側平行擴胸, 兩肩后張,兩臂和身體從側面看成一線。再邁左腿時左小臂至于右小臂之上,邁右 腳兩臂向體側平行擴胸。   4、垂臂擴胸:1邁左腳含胸,兩臂向體前伸直,于身體成30度角,兩手背在體前相對。2邁右腳兩臂向體側張開,把肩打開,盡量向后擴胸, 兩掌心向前,整個手臂不要彎曲,成一條 直線。  5、前平擴胸:1兩臂平端,拳鋒相對,拳心向下,向體側平行擴胸兩下。2兩小臂和拳靠在一起,
  3  拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向體側擴胸兩下。     第四節:體側運動   (聽到【動】字口令時雙臂前平舉)動作要點:胳臂和肩部鎖住不動,完全靠左右擺腰來帶動,跨部不要跟著動。   1、 齊步走(做前平側擺)兩臂前伸與地面平行,掌心相對,伸出后往回頂一下把脖子頂直,把頭和肩鎖住始終成直角,靠腰部的左右擺動帶動身    體,肩膀不要前后扭動,胯部也不要隨著身體 左右扭動。   2、上舉側擺:兩臂平行向上伸直,整個手臂成一條直線,掌心相對鎖住不動,隨腰部左右擺動。   3、平曲側擺:雙臂平端和地面平行,兩拳鋒相對,拳心向下握空心拳。將雙肩后展鎖住,然后靠腰部的左右擺動帶動身體,胳膊肘不要上下挑動。   4、直臂側擺:將肘關節繃住, 使其向上擺動的時候 ,胳膊不能彎曲 ,整個手臂成一條直線,雙臂在體側向上擺動的時候 ,由掌心朝下變為掌  心向頭部,大臂貼住耳朵,擺動幅度要超過身 體中心線。要用腰勁去擺,不要光擺胳臂不動腰,   5、夾脊側擺:將肩部后展,兩臂與肩同寬平行,與身體成 30度角鎖住不動,通過左右擺腰帶動身體。兩肩不要前后動。     第五節 體轉運動:   (聽到體轉運動【動】字口令時平曲雙臂)動作要點:1收腹。2 把頭和肩鎖住不動,靠腰部平行轉體45度帶動身體。不要光轉肩不轉腰,肩部也不要上下運動。    1、齊步走(做平曲體轉)雙臂平端和地面平行,兩拳鋒相對,拳心向下握空心拳。將雙肩后展, 然后鎖住,   靠腰部平行轉體45度帶動身體。   2、前曲體轉:把兩個胳臂鎖住,大臂與地面平行,小臂與地面垂直,拳心相對。  靠腰部平行轉體45度帶動身體。  3、托舉體轉 :雙手五指翻掌向上扣住, 雙臂向上頂的時候, 雙臂要貼住耳朵 ,胳膊一定要伸直, 要盡量  使勁向上頂 ,然后把胳膊和頭鎖住,使胳臂 和身體從側面看成一條直線,靠腰部平行轉體45度  帶動身體。   4、側曲體轉:兩大臂抬平,把肩打開,兩手五指并攏扣
  4  在肩窩上鎖住不動,從側面看肩部和身體成一條直線。  靠腰部平行轉體45度帶動身體。   5、卡腰體轉:當雙手掐住腰后 ,把肚子收住 , 將雙肩后展鎖住,從側面看肩部和身體成一條直線。 胸挺  起來 ,將脖子后挺, 將下顎下沉, 目視 前方 。靠腰部平行轉體45度帶動身體。     第六節:腰腹運動:    整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下,兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節挺直,兩腳后腳跟微抬起,在走的時候后腳尖要搭住前腳的腳跟,走半步。    1、 齊步走(做前曲后擺臂)第一個動作小臂和大臂成直 角,指尖在身體中心線上與鼻尖同高,后手擺出后定住,與身體成30度角,不要隨著身  體上下擺動。   2、平曲側擺:兩臂向下帖著腹前繞過向體側擺臂,不是從體前橫向掃過。兩臂與地面平行,掌心向下,曲臂  要盡量后展,直接抬到位,不是先擺到體前 再往后拉一下。兩臂擺到位后從側面看和身體成一線。  3、正步擺動:就是向軍隊的正步走一樣,把大臂抬平與地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身體中  心線,拳心向下。后手擺出后定住,與身體 成30度角,拳心向上,不要隨著身體上下擺動。   4、平擊下擺:1兩臂向前平伸,與肩同寬,掌心向下。里合兩下,拇指跟部要碰到一起。2兩臂向體后直臂擺  兩下,掌心向上。   5、直臂擺動:整個手臂成一條直線前伸,掌心向下,后手掌心向上,與身體成30度角,掌心向上,不要隨著  身體上下擺動。      第七節 下肢運動:    (聽到下肢運動【動】字口令時側曲雙臂)動作要點:支撐腿的膝蓋要繃直,踢腿的腿部要放松,不要用力繃緊。要先抬起大腿再踢腿。    1、 齊步走(做側曲前踢腿)兩大臂抬平,把肩打開,兩 手五指并攏扣在肩窩上鎖住不動,從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直,另一腿抬起大腿,繃直腳背,向正前方彈踢,著力點在腳背。腿踢直后成  一條直線,與身體成30度,略停頓后收回。    2、卡腰側踢腿:當雙手掐住腰后 ,把肚子收住 , 將雙 肩后展鎖住,從側面看肩部和身體成一條直  線。 胸挺起來 ,將脖子后挺, 將下顎下沉, 目視
  5  前方 。一腿挺直,另一腿抬起大腿,繃直腳背,向前方內側45度方向彈踢,身體向前不要轉體。著力點在腳背。腿踢直后成一條直線,與身體成30度,略停頓后收回。   3、平曲側伸腿:  雙臂平端和地面平行,兩拳鋒相對,拳心向下握空心拳。將雙肩后展, 然后鎖住。一腿屈膝向正前方,一腿向正側方伸腿。膝蓋蹬直,腳尖著地,整條腿成一條直線,與身體成30度。    4、側平下蹬腿:兩臂平伸,掌心向下,把肩鎖住,從側面看肩部和身體成一條直線。一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾腳尖,向正前下方蹬踢,著力點在腳跟。腿踢直后成一條直線,與身體成30度,略停頓后收回。   第八節:整理運動 &nb

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